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01哑铃地板卧推
3 组 × 8–15 次 休息 90–120 秒仰卧在瑜伽垫上，双手持哑铃，缓慢下降至上臂轻触地面，再向上推起。不要用腰部反弓借力。
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02哑铃肩上推举
2 组 × 8–12 次 休息 90–120 秒站姿或坐在稳固的无靠背坐垫上完成。收紧腹部，避免腰部过度后仰。
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03哑铃侧平举
2 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒使用轻重量，手肘微弯，缓慢抬起。这个动作对肩部中束的训练很重要。
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04俯卧撑
2 组 × 6–12 次 休息 60–90 秒如果标准俯卧撑做不到 6 次，可改为跪姿俯卧撑。身体保持一条直线，动作范围以肩部舒适为准。
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01哑铃高脚杯深蹲
3 组 × 10–15 次 休息 90–120 秒双手在胸前抱住一只哑铃，稳定下蹲再站起。初期可以先用 4–8 kg。
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02哑铃罗马尼亚硬拉
3 组 × 10–15 次 休息 90–120 秒两只哑铃贴近大腿下放，臀部向后移动，背部保持稳定。先用每只 3–5 kg 熟悉髋部折叠。
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03臀桥
2 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒仰卧屈膝，抬起臀部至身体基本成直线。熟练后可将轻哑铃放在髋部增加阻力。
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04提踵
2 组 × 15–25 次 休息 45–60 秒缓慢踮起脚跟，再控制下降。先徒手练习，稳定后再手持哑铃。
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05Dead Bug 死虫式
2 组 × 每侧 8–10 次 休息 45–60 秒仰卧交替伸展对侧手脚，保持腰部稳定，不要为了伸得更远而塌腰。
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01单臂哑铃划船
3 组 × 每侧 10–15 次 休息 60–90 秒一手支撑在同侧大腿上，另一只手将哑铃拉向髋部。不要耸肩或扭转躯干，初期每只可试 4–8 kg。
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02哑铃耸肩
3 组 × 10–15 次 休息 60–90 秒上臂靠近身体，控制哑铃上升和下降，不要用身体摆动借力。初期每只可试 2–4 kg。
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03俯身哑铃反向飞鸟
2 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒髋部向后折叠，上身前倾，用轻重量向两侧打开手臂，训练三角肌后束。初期每只可试 1–2 kg。
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04哑铃锤式弯举
2 组 × 10–15 次 休息 60 秒掌心相对，像握锤子一样弯举，让手臂整体更饱满。初期每只可试 2–4 kg。
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01反向弓步
3 组 × 每侧 8–12 次 休息 90 秒先徒手练习稳定性，再逐渐加入哑铃。动作不稳时不要急着加重。
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02单腿罗马尼亚硬拉
2 组 × 每侧 8–12 次 休息 60–90 秒先徒手练习，保持骨盆稳定，髋部向后移动。平衡不足时，一只手扶墙即可。
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03负重臀桥
3 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒在髋部放置固定可靠的轻哑铃，顶端收紧臀部，但不要过度挺腰。
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04侧平板支撑
2 组 × 每侧 20–40 秒 休息 45–60 秒身体保持稳定，不要让骨盆下沉。初期可以屈膝支撑。
这一天不再安排高强度力量训练，让身体适应每周训练的节奏。
| 动作 | 训练量 | 休息 |
|---|---|---|
| 平板支撑 | 2 × 20–40 秒 | 45 秒 |
| 鸟狗式 | 2 × 每侧 8 次 | 45 秒 |
| 徒手深蹲 | 2 × 12 次 | 45 秒 |
| 肩部绕环、髋部活动 | 5–8 分钟 | 按需 |
| 轻松散步 | 10–20 分钟 | — |
所有动作保持轻松，不练到力竭。如果周一、周二的肌肉酸痛明显，这一天可以直接改为散步和活动度练习。
今天没有固定训练安排
可以休息，或做些轻松活动。